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저탄수 고지방 다이어트 방법과 주의할점, 식단은 어떻게 되나? 본문

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저탄수 고지방 다이어트 방법과 주의할점, 식단은 어떻게 되나?

FAVORITE 행복하렴 2018.04.16 17:36

과거 한 방송사에서 지방에 대한 관점을 새롭게 제시하면서 큰 화제가 되었습니다. 저탄수 고지방 다이어트는 그동안 우리가 알고 있었던 다이어트 상식을 완전히 뒤집는 신세계였는데요. 이 다이어트 방법은 그동안 공개됐던 어떤 다이어트 보다 화제가 되기도 했습니다.




저탄수 고지방 식단이란?

지방 70~75%, 단백질 20~30%, 탄수화물 5~10%로 구성된 식단을 이야기 합니다. 극단적으로 탄수화물 섭취를 줄이는 식단이라고 할 수 있습니다. 그동안 비만의 원인이라는 지방이 비율이 월등히 높은 것이 특징입니다. 단, 지방은 양질의 지방을 이야기합니다.



저탄수 고지방



저탄수 고지방 식단 장점은?

지방과 단백질을 충분히 먹으면서 체중 감량 효과를 볼 수 있다는 것입니다. 덕분에 꾸준히 실천할 수 있는 식단이기도 한데요. 여타 다이어트와 마찬가지로 폭식과 탄수화물 과다 섭취 습관으로 돌아간다면 요요가 발생합니다.





저탄수 고지방 다이어트시 주의사항은?

식단을 처음 시작할 때부터 무리하지 않는 것이 중요하다고 합니다. 탄수화물 섭취를 조금씩 줄이고 지방 함량을 늘려 나가라고 하는데요. 처음 시작할 때는 지방 섭취를 50% 이상으로 시작해 보는 것이 좋다고 합니다.


저탄수 고지방 후기 반응은?

확실히 전문가들 사이에도 의견이 엇갈리는 만큼 후기도 상당히 엇갈립니다. 효과를 본 사람들은 상당히 빠른 시간내에 체중감량이 이뤄졌는데요. 부작용을 호소하는 분들도 상당히 많습니다.


대표적인 부작용으로는 신체가 적응하면서 생기는 것들인데요. 대부분의 사람에겐 부작용이 가볍고 며칠이면 지나간다고 옹호하는 전문가들은 말합니다. 일반적인 초기 부작용은 ▲두통 ▲피로 ▲어지러움 ▲심장 두근거림 ▲간지러움(피부발진) 등이 있습니다. 


이런 부작용들은 신체가 적응하고 지방 연소가 증가하면서 빠르게 진정된다고 하고요. 수분 섭취를 늘리고 일시적으로 소금 섭취를 증량하면 최소화할 수 있다고 하니 참고 하시기 바랍니다.



저탄수 고지방 식단



저탄수 고지방 다이어트 3단계 비법

1단계. 당 제한


1 설탕, 과당이 들어간 모든 음식, 과일 제한


2 하루 한 끼 (특히 저녁) 모든 탄수화물 제한


3 탄수화물이 들어가는 모든 간식 금지


4 소주 3잔 이내, 맥주 300cc 한 잔 이내, 막걸리 금지


5 탄수화물 섭취하는 끼니는 지방, 단백질을 포함 전체 칼로리 조절(500kcal가 넘지 않도록)



2단계. 곡물 제한


1 하루 한 끼만 탄수화물 섭취. 밥 한 공기만(아침 또는 브런치).


2 밀가루·백미보다는 현미·잡곡 등의 복잡다당류 섭취 권유. 고구마 허용(감자는 안 됨).


3 맥주·소주·막걸리·과실주 금지, 드라이와인 또는 위스키, 고량주, 증류식 소주, 일본식 소주 등의 증류주만 허용


4 모든 종류의 견과류, 우유 섭취 가능



3단계. 케토제닉


1 채소류(식이섬유)를 제외한 모든 탄수화물 제한


2 가공식품의 경우 부득이하게 들어가는 당분은 허용되나, 당류 섭취는 1g 미만만 허용


3 케톤 적응 과정 이후 케토시스(지방을 에너지원으로 사용하는 상태)가 끊어지지 않는 수준으로 소량 탄수화물 섭취 허용(개인마다 다름)


4 술은 원칙적으로 금지. 때에 따라 드라이와인이나 증류주 소량 섭취 가능


5 견과류 중 아몬드, 땅콩, 캐슈넛 섭취 제한. 우유 섭취 제한(유제품은 치즈와 버터만 허용)




저탄수 고지방 7일 식단

아래 식단표는 이마트에서 제공하는 7일 고지방 저탄수화물 식단입니다. 이 식단은 참고로 해보시는 것을 추천해 드리고 있습니다.





간단한 레시피가 함께 있어서 퍼왔는데요. 다이어트 식단에서 같은 메뉴에 질리신 분들이나 어떻게 요리해야할 지 모르겠다는 분들은 참고할만한 자료인 것 같습니다.




지금까지 저탄수 고지방 다이어트에 대한 여러가지 내용들을 살펴봤는데요. 아직까지 효과에 대해서 서로 대립이 많은 다이어트 방법인 만큼 충분히 조사를 해보시고 실행해 보시기 바랍니다.




저탄수 고지방 다이어트 핵심정리

• 탄수화물 0~10%, 단백질 10~30%, 지방 60~90%으로 구성한다.


• 마블링이 많은 돼지고기와 소고기, 버터, 치즈 등을 주식으로 한다.


• 갈비탕과 삼계탕도 좋은데 밥은 빼고 고기 위주로 먹는다.


• 가공된 지방식품(소시지, 베이컨)은 피하고 견과류(마카다미아·피칸·호두), 아보카도, 올리브도 챙겨 먹는다.


• 탄수화물은 하루 20~50g(밥 반 공기, 빵 2조각)만 섭취하고, 설탕을 포함한 당(糖)이 든 식품은 피한다.


• 한 번에 많이, 배부를 때까지 먹는다. 칼로리는 신경쓰지 않는다.


• 비타민B군, 마그네슘, 오메가3, 비타민D, 요오드, 그리고 안토시아닌, 폴리페놀 등의 파이토케미컬들의 영양섭취도 도움이 된다.


• 소아나 알레르기 체질, 장 기능이 안 좋거나 암질환 등으로 몸이 많이 안 좋은 분들은 식이를 시작하기 전에 지연성 알러지 검사 및 지방산 검사를 통해 먹어서 문제가 될 수 있는 음식들을 미리 가려내는 것이 좋다.


이 핵심정리는 저탄수 고지방 다이어트를 직접 실천하고 제시한 전문가가 발표한 것입니다. 지방은 질좋은 지방으로 해야 하며 가공식품은 피하라고 하는데요. 식단을 시작하기 전 주의사항도 참고해 보시기 바랍니다.



▲ 저탄수 고지방 식품 목록



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