올해도 더위가 일찍 찾아 온다는 소식으로 체중관리에 돌입하신 분들이 계실겁니다. 오늘은 이상적인 몸매를 위한 체지방 줄이기 방법에 대해서 알아 보려고 하는데요.
체지방을 줄이는 것은 이상적인 몸매를 만드는 것 이상의 건강 증진을 의미합니다. 비만은 심장 질환 및 당뇨, 고혈압 등의 질환을 일으킬 수 있는데요. 체지방을 줄일 때는 올바른 계획을 세우고 실행하는 것이 중요 하다고 합니다.
체지방 줄이기
체지방을 줄인다는 것은 근육 손실 없이 과다 지방을 뺀다는 것ㅅ입니다. 근육량이 줄어들면 근력이 약해지고 피로감을 쉽게 느끼기 때문에 건강하고 균형잡힌 계획이 필요 합니다.
1. 운동
칼로리를 가장 빠르게 태우는 방법은 바로 유산소 운동입니다. 중간 강도부터 고강도까지 1주일 계획을 세워주시고요. 인터벌 트레이닝을 포함하면 더욱 효과적으로 지방을 태울 수 있다고 합니다.
1주일 동안 중간 강도의 유산소 운동 150분 이상을 해주는 것이 좋으며, 고강도 운동을 어느 정도 추가 하시기 바랍니다. 운동은 자신에게 맞는 운동을 선택하셔도 좋습니다.
이렇게 유산소 운동을 실행 하면서 근력 운동을 겸비해야 하는데요. 근력 운동은 순수 근육량을 늘릴 수 있어 장기적으로 더 많은 칼로리를 태우는데 도움이 됩니다.
1주일에 최소 2번은 20분 이상의 근력 운동을 하시는게 좋고요. 운동 시간을 늘리면 근육량을 더 늘릴 수 있으니 익숙해지면 시간을 늘려가는 방식으로 실행 하시는 게 좋을 듯 합니다.
특히 근육량이 늘어나면 신진대사량이 함께 증가하기 때문에 살빠지는 체질로 변화가 이루어지게 됩니다. 신진대사량이 높은 사람은 휴식을 취하는 동안에도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다고 합니다.
인터벌 트레이닝의 경우는 매우 힘든 운동에 속하기 때문에 개인에 따라 맞지 않을 수 있습니다. 짧은 시간 동안 고강도와 중간 강도를 번갈아 하기 때문에 굉장히 힘든 운동이죠. 따라서 운동 전 의사와 상의를 해보고 천천히 시작해 몸에 익숙해 지는 것이 중요합니다.
2. 생활습관
일상 생활 속에서 활동량을 증가 시켜 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 정류장 한 정거장 일찍 내려서 걷거나 계단을 이용하는 것, 청소 등 집안일 또한 지방을 태우는데 도움이 된다고 합니다.
하루 30분 정도 조깅과 함께 이런 생활습관을 들이면 훨씬 더 많은 양의 지방을 태울 수 있다고 합니다. 운동이라고 해서 무조건 헬스장에 갈 필요는 없으며, 의자에 앉아 다리를 올리는 운동이나 팔굽혀펴기 등 여러가지 집에서 할 수 있는 운동들이 많습니다.
이렇게 운동하는 습관이 만들어지고 익숙해졌다면 조금 더 강도 높은 운동을 시도합니다. 윗몸 일으키기나 달리기, 스쿼드 등 땀을 흘릴 수 있는 운동을 추가해 보세요.
3. 식습관
평소 단백질을 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 근육량은 운동을 통해서만 늘릴 수 있지만 단백질은 근육을 형성하는데 도움이 되는 성분이라고 합니다. 특히 저지방 단백질 식단은 포만감이 오랫동안 지속되기 때문에 식습관을 유지하는데 도움이 됩니다.
고기의 두께와 크기가 자신의 손바닥과 비슷한 정도를 1회분으로 생각하시면 되는데요. 매끼 단백질 1회분을 섭취하면 하루 필요한 단백질을 채울 수 있다고 합니다.
그리고 탄수화물은 제한하는 것이 좋다고 합니다. 연구 결과에 따르면 저탄수화물 식단이 저지방 식단 보다 장기적으로 더 많은 체중과 체지방을 줄인다고 합니다. 그렇다고 탄수화물을 아예 식단에서 제외하면 영양 불균형을 초래하기 때문에 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다.
정제된 탄수화물 보다는 100% 통곡물 제품을 선택하는 것이 좋은데요. 흰쌀이나 빵 보다는 통곡물 빵이나 현미, 귀리 등으로 대체 하는 것이 좋다고 합니다.
이와함께 균형잡힌 영향을 이루기 위해 과일과 채소를 추가해 주셔야 합니다. 과일은 매일 1~2회분을 섭취하는 것이 좋으며, 작은 과일 한 개나 썰은 과일 1/2컵 정도면 괜찮습니다.
특히 체지방 줄이기에서 중요한 것은 당분과 알코올을 피하는 것입니다. 이들 성분은 체중 증가의 주범으로 과다 지방을 늘리게 합니다. 하루 권장 알코올은 물론 지킬 수 없으니 체중 감량을 위해서라면 금주를 하는 것이 좋을 것 같습니다.
술에 함유된 알코올 자체는 칼로리가 없다고 알려져 있지만, 문제는 술 마시면서 함께 먹는 안주를 모두 지방으로 변환 한다고 합니다. 마찬가지로 당이 많이 함유되어 있는 사탕이나 케익, 음료 등을 주의 하시기 바랍니다.
지금까지 이상적인 몸매를 위한 체지방 줄이기 방법 3가지를 살펴봤는데요. 무엇보다 장기적인 계획을 세우고 실행 하는 것이 중요하다고 합니다. 당장 생활 습관만 바꿔도 살 찌지 않는 체질로 변화할 수 있으며, 좋은 효과를 볼 수 있다고 하니 한 번 실행해 보시기 바랍니다.
