별다른 기구 없이 간편하게 할 수 있는 운동이 팔굽혀펴기죠.
특히 요즘처럼 날씨가 추운날에는 야외보다는 실내에서 운동하시는 분들이 많으리라 생각 됩니다.
손쉽게 누구나 할 수 있는 맨몸 운동중에 팔굽혀 펴기가 가장 좋지 않을까 생각 됩니다.
팔굽혀펴기는 벤치프레스 만큼이나 효과가 좋은 가슴운동으로 팔굽혀펴기를 했는데도 효과가 없다는 분들은 잘못된 자세로 인한 결과일 수 있으니 올바를 자세를 알아 볼까합니다.
팔굽혀펴기 자세 #1 - 기초버전
팔굽혀펴기를 이제 시작하시려는 분들은 바닥에서 하지 않아도 되니 바닥 보다 높은 벽이나 계단에서 하셔도 좋습니다.
처음에는 이렇게 연습하고 팔의 근력을 어느정도 수준까지 높혀주는게 좋겠네요.
팔굽혀펴기의 기본자세는 머리부터 발끝까지 일직선을 이루도록 하고 몸이 흔들리거나 반동이 일어나지 않도록 유지하는게 좋습니다.
팔을 어깨보다 조금더 넓은 간격으로 바닥을 짚고 팔을 구부려 몸을 서서히 내렸다가 올라오는 동작을 반복 하세요.
목과 엉덩이 라인이 처지거나 들리지 않게끔 신경을 써주시구요.
팔굽혀펴기를 하실때 숫자에 연연하지 마시고 정확한 자세로 하는것을 목표로 하셔야 합니다.
잘못된 자세는 부상이나 운동효과가 떨어지기 때문에 갯수가 적더라고 정확한 자세를 유지하면서 연습하시고 조금씩 갯수를 늘려나가는 방식으로 하시는게 좋습니다.
팔굽펴펴기 자세 #2 - 응용편
허리와 엉덩이 라인에 힘을줘서 몸을 일직선으로 만들어 줍니다.
팔은 어깨보다 조금 좁은 위치에 고정하고 팔꿈치 각도를 아래로 되게 합니다.
이때 시선은 항상 앞을향하고 팔굽혀펴기를 실시 합니다.
팔굽혀펴기 자세 #3 니(knee) 푸쉬업
무릎을 땅에 대고 하는 푸쉬업 방법 인데요.
체중의 부담이 줄어들기 때문에 초보분들이 하시기에 좋은 자세 입니다.
팔꿈치는 90도 이하로 좁혀서 푸쉬업을 하시구요, 몸을 최대한 지면과 닿게하는게 포인트 입니다.
팔굽혀펴기 자세 #4 - 고난이도
어느정도 팔에 근력이 생기면 갯수도 늘어나고 좀더 좋은 효과의 자세를 찾으실텐데요.
이럴때는 등과 허리 사이에 플레이트를 올려놓고 팔굽혀펴기를 하시거나 하체를 높은곳에 두어 강도를 높일수 있습니다.
팔굽혀펴기의 효과
보통 팔굽혀펴기 하면 넓은 어깨를 얻기 위해서 많이 하시는데요.
실제로는 어깨근육인 삼각근과 팔뒤에 있는 삼두근의 근육이 커지면서 어깨가 넓어지는 효과를 만듭니다.
또한 팔굽혀펴기는 가슴근육을 발달시켜주어 어깨가 넓어보이는 효과를 냅니다.
팔굽혀펴기시 주의사항
모든 운동이 그렇지만 자나차게 강도를 높이면 관절이나 근육에 손상을 줄 수 있습니다.
특히나 고강도의 팔굽혀펴기를 할때는 부상의 위험히 있으니 항상 안전을 최우선으로 하시기 바랍니다.
동영상을 통해 더 많은 팔굽혀펴기 자세를 연습해 보세요!
팔굽혀펴기는 무척이나 간단한 운동 이지만 누구나 손쉽게 어디서나 할 수 있는 운동 입니다.
자신에게 잘 맞는 팔굽혀펴기 자세를 찾아서 좋은 효과를 보시기 바랍니다~
