혈액순환과 뼈 건강에 필수인 근육량. 근육량을 늘리기 위해서 가장 중요한 성분이 바로 단백질입니다. 하루 권장 단백질을 섭취하기 위해서 소고기나 생선구이를 충분히 섭취하면 좋은데요.
하지만 오로지 육류나 생선으로만 단백질을 모두 섭취하는 것은 의외로 쉽지 않습니다. 특히 혼자 사는 분들이나 바쁜 직장인은 고단백 식품을 꾸준히 챙겨 먹기 힘든게 사실이죠.
단백질 효과적으로 섭취하기
우선 단백질의 풍부한 식품은 어떤 것들이 있고 음식마다 단백질 함류량이 얼마나 되는지 알아 두는 것이 좋다고 생각됩니다. 기본적으로 지방이 적은 소고기와 닭고기는 고단백식품으로 잘 알려져 있기 때문에 이를 대체할 수 있는 고단백 식품을 소개해 드리겠습니다.
1. 견과류와 씨앗
아몬드나 피스타치오에는 28g당 약 5~7g의 단백질을 함유하고 있습니다. 마카다미아와 헤이즐넛에는 2~3g정도가 들어 있는데요. 이런 견과류는 단백질은 물론 몸에 좋은 포화지방과 섬유질 함량 또한 많은 식품입니다.
특히 간식으로 중간중간 섭취하기 좋은 식품이며, 한 연구 결과에 따르면 저열량 식사와 함께 매일 아몬드 70개를 섭취한 사람들이 18% 정도 체중감소 효과를 얻었다고 합니다.
68kg 여성은 하루 평균 60~100g의 단백질 섭취가 필요하다고 하는데요. 식사 시간에 섭취하지 못한 단백질을 견과류와 씨앗을 간식으로 섭취해줄 수 있습니다.
2. 대두
대두 반 컵이면 34g의 단백질을 섭취할 수 있다고 합니다. 두부 반 컵 분량의 단백질은 10g 정도가 되고요. 대두는 채소 중 가장 완벽한 단백질로 평가 받고 있습니다. 또한 기본 아미노산이 풍부해 건강에도 좋은 식품이죠.
3. 유제품
우유 한 컵에는 약 8g의 단백질을 함유하고 있다고 합니다. 치즈 30mL에는 6~7g, 요거트 180mL에는 4~6g의 단백질이 들어 있는데요. 유제품은 장건강에도 도움이 되지만 단백질도 풍부해 부족한 단백질을 보충하기 좋은 식품입니다.
4. 콩
삶은 콩 한 컵에는 보통 12~16g 정도의 단백질이 들어있다고 합니다. 특히 콩은 지방 함량이 적고 섬유질이 높아 장건강과 변비를 예방하고 개선하는데 도움이 됩니다. 또한 혈액 속 콜레스테롤 수치를 낮추고 항암효과까지 있어 소고기를 대신할 좋은 단백질 식품이죠.
5. 달걀
달걀 하나당 약 6g의 단백질이 함유되어 있습니다. 이는 일일 단백질 권장 섭취량의 12%에 해당하는데요. 하루 달걀 3알씩 꾸준히 섭취하면 건강에 많은 도움이 된다고 합니다.
달걀은 아미노산이 풍부하고 지방을 분해해 근육을 늘리는 효능이 있는데요. 거기에 신진대사에 도움이 되는 비타민 B12 성분도 함유되어 있습니다.
그리고 계란에 콜레스테롤이 함유되어 있다고 노른자를 먹지 않는 분들이 계신데 이는 오해라고 합니다. 새우와 달걀에 함유된 콜레스테롤은 오해로 밝혀진지 오래 되었으며, 특히 노른자에도 비타민 A, B12, D와 칼슘, 엽산 그리고 오메가-3 지방산이 함유되어 있습니다.
필요한 단백질 양은?
나이에 따라 필요한 단백질 양이 다릅니다. 단백질 역시 무작정 많이 섭취한다고 좋은 것은 아니기 때문에 일일 권장량을 지켜 주는 것이 좋는데요. 나이에 따른 단백질 양은 아래와 같습니다.
1–3살 아동: 13 g
4–8살 아동: 19g
9–13살 아동: 34g
14–18살 여자 청소년: 46g
14–18살 남자 청소년: 52g
19–70살 이상 여성: 46g (임신 또는 모유 수유 시에는 71g)
19–70살 이상 남성: 56g
식품에 함유된 단백질 함량
우유 1컵: 8g
육류 85g: 21g
조리된 콩 1컵: 약 16g
요거트 226g: 11g
지금까지 육류를 대체할 수 있는 단백질 함량이 높은 식품들과 함께 효과적으로 섭취하기 위해 얼마나 많은 단백질이 함유되어 있는지 알아봤는데요. 오늘 알려드리는 내용을 바탕으로 하루 단백질 섭취량을 한 번 계산해 보시는 것도 좋을 것 같네요.
