기초대사량이란 살아가는데 필요한 최소한의 칼로리로 체중, 나이, 성별에 따라 차이가 있습니다. 남성은 평균적으로 1500~1700kcal, 여성은 1200~1400kcal 정도인데요. 기초대사량이 높을수록 소모되는 칼로리가 많기 때문에 다이어트에 유리하다고 합니다. 따라서 다이어트를 위해서는 기초대사량을 높이는 것이 도움이 된다고 하는데요.
오늘은 기초대사량 높이는법 한 번 알아보도록 하겠습니다. 보통 근육량이 많을수록 기초대사량 향상에 도움이 되기 때문에 근력 운동을 많이 추천합니다. 다이어트를 하시는 분들이라면 오히려 기초대사량이 주는 경우가 있는데 이럴 경우에는 유산소 운동만 하기보다는 근력 운동을 병행해 주셔야 합니다.
특히 굶은 다이어트는 기초대사량을 줄이는 원인이 됩니다. 많은 전문가들이 굶는 다이어트를 위험하다고 말하는 것도 이런 이유에서도 있고요. 기초 대사량이 낮으면 조금만 먹어도 살 찌는 체질이 되기 때문에 이후 더 좋지 않은 결과를 불러올 수 있다고 합니다. 그럼 기초대사량 높이는 법 자세히 살펴보겠습니다.
1. 근력 강화 운동 하기
근력을 강화하기 위해서는 가벼운 운동보다는 강도 높은 운동이 효과가 좋다고 합니다. 근육 1kg이 증가하면 대략 13~30kcal의 기초대사량 증가를 가져온다고 합니다. 하지만 여성의 경우 남성에 비해 60% 정도의 근육량을 가지고 있기 때문에 무리한 다이어트는 근육량이 줄어드는 원인이 된다고 합니다.
한 연구 결과에 따르면 운동이 끝난 후 대략 16~38시간까지 4~10%가량 기초대사량이 증가한다고 합니다. 근육량이 줄어들면 쉽게 피곤하고 무기력감을 느낄 수 있기 때문에 운동은 필수라고 할 수 있겠습니다.
2. 단백질 섭취
근육을 늘리는데 가장 중요한 성분은 단백질이라고 합니다. 표준체중 혹은 조정 체중 1kg당 0.8~1.2g이 권장 양이고요. 활동량이나 운동량에 따라 달라진다고 합니다. 50kg 여성을 기준으로 40~50g 단백질을 섭취하기 위해서는 두부 약 1/3모, 우유 한잔, 계란 한 개, 생선 한 토막, 햄버거 패티 사이즈(50g)의 육류 두 개 정도가 요구된다고 합니다.
운동과 함께 닭가슴살, 계란 흰자, 녹색채소, 저지방 우유 등 음식을 함께 섭취하면 좋다고 합니다. 그리고 스테로이드 같은 운동 보조식품은 근육을 빨리 형성하고 크게 만드는데 도움이 되지만 장기간 섭취하면 심혈관계 위험성을 증가시키고 혈액 응고 장애, 적혈구 증가, 간세포 손상, 고환위축 같은 심각한 후유증을 유발할 수 있다고 합니다.
3. 수분 섭취
충분한 수분 섭취는 우리 몸의 장기 운동을 활성화시켜 기초 대사량을 높이는데 도움이 된다고 합니다. 수분을 섭취하면 근육 내 교감신경계가 활성화되고, 교감신경계가 활성화되면 우리 몸속의 열 생산이 촉진돼 에너지 소비량이 증가한다고 합니다.
한 실험 결과에 따르면 500ml의 물을 마신 후 에너지 변화 측정에서 10분 이내 에너지 소비량이 증가하기 시작해 한 시간 후 에너지 소비량이 평소 30% 이상 증가했다고 합니다. 하루 1.5리터의 물을 마시는 것 만으로 일 년간 2.4kg의 체지방을 없애는 만큼의 운동 효과를 볼 수 있다고 합니다. 또한 차가운 물을 마시면 체온을 올리기 위해 에너지를 소비하기 때문에 찬 물을 마시는 것도 도움이 된다고 합니다.
4. 커피, 고추 먹기
매운 음식은 몸에 열을 높여 땀을 나게 한다고 합니다. 고추에 들어 있는 캅사이신 성분은 체내에서 열을 발생시켜 에너지 소비를 촉진한다고 하고요. 신진대사를 높이고 지방을 연소하는 효과가 있다고 합니다.
원두커피는 카페인과 나이신 성분이 함유되어 있는데 이들 성분은 체내 발열반응을 일으킨다고 합니다. 이로 인해 우리 몸의 에너지 소비량을 어느 정도 높여 주기 때문에 비반을 방지하는데 효과가 있다고 합니다. 그리고 운동하기 전 카페인을 섭취하면 피하지방을 연소시켜 근육으로 바꿔주는 역할을 한다고 합니다.
5. 운동은 추운 곳에서 하기
주변 기온이 낮은 경우 우리 몸은 체온을 유지하기 위해 각 장기의 대사작용이 활발해진다고 합니다. 때문에 기초 대사량이 높아진다고 하는데요. 단점으로는 소화기능이 활성화되기 때문에 운동 후 공복감을 빨리 느끼게 되며 식욕이 강해질 수 있다고 합니다.
운동은 그 자체로 에너지를 소모하며 근육과 내장, 뼈 등 체지방량을 늘려 기초대사량을 늘려준다고 합니다. 체지방이 적을수록 기초대사량이 높아지지만 근육량이 많아도 기초대사량이 높아진다고 합니다. 기초대사량을 높이려면 운동이 중요한 이유가 여기에 있는데요.
하루 세끼를 정해진 시간에 섭취하고 적정량의 운동으로 근육량을 높이는 것이 중요하다고 합니다. 특히 안 좋은 다이어트는 굶는 다이어트이며 매끼 500~600kcal를 넘지 않는 범위에서 규칙적인 식사를 하는 것이 좋다고 합니다.
6. 반신욕과 족욕
반신욕과 족욕은 혈액순환에 도움이 되기도 하지만 체온을 올려 기초대사량을 증가하는 역할을 한다고 합니다. 반신욕 30분은 1km 달리기와 같은 효과를 준다고 해요. 하지만 심혈관 질환이 있는 분들은 반신욕이 오히려 위험할 수 있으니 주의해야 한다고 합니다.
기초대사량 계산 공식
남성: [293 - (3.8 x 나이) + 456.4 x 키(m) + 10.12 x 체중(kg)]
여성: [247 - (2.67 x 나이) + 401.5 x 키(m) + 8.6 x 체중(kg)]
지금까지 기초대사량 높이는 법을 살펴봤는데요. 운동효율을 높이려면 저녁에 운동을 하고 지방을 빼려면 새벽에 운동하는 것이 도움이 된다고 합니다. 다이어트를 목적으로 하시는 분들이라면 저녁보다 새벽에 운동하는 것이 좋겠습니다.
