철분은 적혈구가 산소를 운반할 수 있게 돕는 헤모글로빈을 구성하는 기본적인 물질입니다. 우리 몸에 철분이 부족해지면 나타나는 대표적인 증상은 빈혈이죠. 빈혈 때문에 고민이신 분들이라면 철분이 많이 함유된 음식을 섭취할 필요가 있습니다.
오늘은 철분 하루 권장량을 식품으로 계산하면 얼마나 되는지, 철분제는 어떤 사람이 복용해야 하는지 등 여러가지 정보를 알아 보도록 하겠습니다.
철분제가 필요한 사람은?
철분이 부족할 때 나타나는 대표적인 증상은 숨이 차고 어지럼증, 빈혈, 피로, 사고력 저하 등이 있습니다. 특히 임신을 하게 되면 철분이 많이 부족해지기 때문에 철분제를 복용하게 되는데요.
철분제는 임신부나 빈혈이 있는 등 특정 상황을 제외하고는 따로 철분제를 복용할 필요는 없다고 합니다. 철분은 우리 몸에 꼭 필요한 성분이지만 과량 섭취하면 몸속에 축적이 된다고 해요.
우리 몸에 철분이 축적되면 유해산소인 활성산소를 만들어내기 때문에 너무 많은 양을 섭취하지 않도록 해야 합니다. 철분제를 따로 섭취해야 하는 경우를 살펴보면,
1. 궤양, 암, 용종 등 위장관계 질환으로 출혈이 있을 때
2. 수술이나 사고로 출혈이 발생했을 때
3. 생리불순으로 생리량이 많을 때
4. 청소년기 여성
4. 채식주의자나 육류, 달걀을 잘 먹지 않는 사람
철분제 부작용
철분제로 인한 흔한 부작용으로는 변비, 위장 장애, 소화불량 등이 있습니다. 철분제를 섭취했을 때 변비가 생긴다면 섬유소가 풍부한 음식을 섭취해야 하고요. 습관성이 없는 섬유소제 변비역을 함께 복용해도 좋다고 합니다.
철분제를 효과적으로 복용하려면 식후에 조금씩 나누어 먹는 것이 좋습니다. 하루 복용치를 두세 번으로 나누어 먹으면 부작용을 줄일 수 있고요(복용기간을 길게 잡았을 때). 비타민 C와 함께 복용하거나 육류를 먹고 난 후 복용하면 흡수율을 높일 수 있습니다.
하지만 녹차나 우유, 칼슘제는 철분 흡수를 방해하기 때문에 최대한 시간 간격을 두고 먹어야 합니다.
철분이 풍부한 음식
콩류, 시금치, 깻잎 등 푸른잎 채소, 건포도, 건자두, 달걀, 육류, 해산물 등이 있습니다. 이들중 가장 질 좋은 철분이 함유된 식품은 육류에 함유된 철분인데요. 육류를 섭취하면 3~40%의 철분을 흡수할 수 있다고 합니다.
식물로 섭취할 때는 흡수율이 5~15% 밖에 되지 않기 때문에 육식을 하지 않는 사람이라면 식물성 재료들을 많이 늘려야 합니다. 특히 빈혈이 있는 사람은 식물성 재료로 필요량을 섭취하기 힘들기 때문에 철분제를 따로 섭취합니다.
철분 적정 섭취량
철분 1일 권장 섭취량은 임신부 20~45mg, 여성 12~49세·남성 12~18세 10~20mg, 여성 11세 이하·50세 이상, 남성 11세 이하·19세 이상은 10mg 미만입니다. 빈혈이 있거나 수유부가 아닌 경우에는 상한량인 45mg을 넘지 말아야 합니다.
철분 하루 권장량을 음식으로 섭취했을 경우에는 쇠고기 500g, 모시조개 300g, 굴 200g, 시금치 500g, 깻잎 450g, 달걀 550g, 아몬드 250g, 건포도 500g 입니다. 이는 임신부 제외 성인 남녀 1일 권장 섭취량에 해당합니다.
지금까지 철분 하루 권장량을 식품으로 섭취하려면 얼마나 되는지 한 번 살펴봤는데요. 철분은 너무 많은 양을 섭취하면 오히려 부작용이 있을 수 있기 때문에 오늘 알려드리는 내용을 참고해 보셨으면 좋겠네요.
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